思い通りに習慣を作れることは人生において膨大なメリットを生みます。
ただし習慣について何となくしか理解していない人は多くいます。その中には間違った理解により習慣化を困難にしている人もいるでしょう。
今回の記事では、習慣とは何か 習慣を作る上でのコツ 習慣化や習慣改善などの正しいアプローチの仕方などについて、１から解説していきます。
正しい知識で、正しい努力へ また一つ近づけていきましょう！
習慣とは、無意識による行動
結論から言うと、習慣の正体は ”無意識的行動” です
「それくらいわかるわ！」と僕も本で読んだときはそう思いました。
ただ、これをしっかり理解すると習慣の本質が見えてきます。
具体的には以下の通りです。
- 習慣は頑張って（意識して）やるものではない
- 人間の行動の半分は無意識的行動である
- 自分自身も自覚していない習慣も多い
- 習慣は生活の中で繰り返すと勝手に身につく
- 習慣を行なっているときは無意識モード、制御したければ意識モードに切り替える
これらを踏まえると、習慣とは以下のようなものだと言えます。
- 習慣は、オート操作機能のようなもの
- 習慣を追加するには、①ある程度の周期で ②ある程度の期間 日常的に行動を取り入れる必要がある
- 習慣を編集・削除するには、無意識的行動の流れを理解し、意識的に働きかけなければいけない。
習慣化のコツは 手軽さ、目的意識、セルフコンパッション
8週間続けよ！
♣️習慣化のゴール♣️
習慣はオート操作機能のようなものと言いました。
つまり、習慣化はオート操作機能を解禁する条件を満たすみたいなものです。
では、どれだけやったら習慣は形成されるのでしょう？
ズバリ、週４以上を８週間継続することです
無論、習慣によって定着のしやすさは変わりますが、まずはこれを目安に習慣化を進めていきましょう
より手軽にカスタムせよ！
♣️効果：習慣実行の際の必要意思力ダウン♣️
習慣化は習慣の新規作成です。その行動が習慣になるまでの間は、意識的に行動を取り入れなければいけません
習慣形成にかかる時間は、週４回以上、8週間の継続が目安です
その期間、頻度を下げず継続するなら、その行動が手軽にできることは成功率を左右する要因となります
具体的には、その行動を実行するまでの時間を減らすことを考えましょう。実行までに時間がかかるということは必要な意思力が大きいということです
朝起きたら、部屋を片付けて、ベッドを畳んで、ヨガマットを敷いて、筋トレする。なんて、毎日続けるのは困難です。
こんな時は、寝る前に部屋を片付けておく、リビングにヨガマットを敷いておく、などより手軽に習慣を実行できる環境を作っておくことが大切です。
目的を明確にせよ！
♣️効果：意思力アップ♣️
習慣を手軽にすることで行動のための意思力消費を減らしても、やはり意思力は必要です。
意思力がなければ形成される習慣は、手軽で ストレスがない 楽しいこと やりたいことです。YouTubeやSNS、ゲーム、アニメやドラマ鑑賞などでしょう
まずほとんどが、勉強・運動・健康など生産的な習慣は生まれないと思って下さい。
つまり生産的な習慣を構築するまでの8週間は、意思力が必要であり
意思力を維持するには、明確な目標が不可欠です。
失敗原因は9割セルフコンパッション
♣️効果：失敗時の精神ダメージ減少♣️
セルフコンパッション（自己受容）は習慣化の最大の難関と言えるでしょう。
まず大前提として、習慣化が上手な人は、習慣を１度も欠かさず完璧にこなす人ではありません。
習慣を実行できない時というのは8週間も続ければ１度や２度起こって当然です。
失敗しないように努めながらも、失敗しても自分そのものを責めない。この一見矛盾していそうなマインドを形成することが習慣化そのものを失敗に終わらせない秘訣なのです。
具体的には、❌自分が悪い と考えず ⭕️仕組みが悪い・全体の実施率は悪くない と考えるのが良いでしょう。
要注意！達成後の充実した自分を想像してはいけない
ハマりやすい習慣化の注意点です。
未来の充実した自分を想像するのは、モチベーションアップに良いと思ってはいませんか？
実際は逆です。
達成感を感じ、満足してしまうことで継続意欲が薄れる可能性があります。
目的を明確化することは大切ですが、具体的に想像することはあまり推奨しません。
代わりに、今までの努力・積み重ねを振り返りましょう。
積み重ねてきたものが多ければ、それは大きな原動力となります。
余談ですが、私が配信しているiPhone向けアプリで習慣化の継続を記録できます。
他にも
- 日々の習慣実施をデイリーミッション化してゲーム感覚で毎日を点数化
- 平日・休日で実施項目を変更可（休日が不安定な方でもOK）
- 習慣を新しく作る際もアプリベースで習慣を管理していると忘れにくい
等、習慣化・習慣改善をアシストできるよう設計しています。
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習慣化のコツをまとめると
- 週４以上を８週間続けよ！ それが習慣が形成されるまでの目安だ！
- 習慣を手軽に行えるよう工夫せよ！ 準備に１０分もかかる習慣は８週間も続かない
- 目的を明確にせよ！ いくら手軽にしても最低限の意思力は必要
- 失敗しても自分を責めるな！ 自分がダメな奴だったら習慣化なんて一生できない
- 達成後を想像するな！ 満足して継続意欲が低下する
また、以下の記事で 最強の習慣化テクニック IFーTHENプランニング について解説していますので、興味のある方はどうぞ👇
既存の習慣を削除する
日常生活は習慣の連鎖でできている
♣️習慣（無意識的行動）は自覚していないものも多い♣️
自分で自覚している習慣は約40％と言われています。人間は想像以上に無意識で動いているということです。
出来上がってしまった習慣を改善するには、自覚できていない習慣の流れを把握すると手をつけやすいです。
習慣改善は意思力で解決するな！
♣️習慣改善は工夫で乗り切る♣️
習慣は連鎖しています。
家に帰ったら、部屋に入り、リュックを置き、着替え、ベッドに横になり、携帯を開き、YouTubeを開き、動画を見る。
質問です。
あなたは動画を見ている状態から「よし、やめよう」と言えますか？
私から、もっとおすすめの方法があります。
動画を見て時間がなくなってしまうのが問題で習慣改善したいときは、このループを崩してやれば良いのです。朝起きた後に折りたたみベッドを畳んでおく、あたりが良い気がします。
こうすると「ベッドを広げる」という行為が必要になりますが、それは習慣として形成されていません。すると着替えた後にこう考えます「ベッドを広げないと横になれないな…」と、
ここで無意識モードから、意識モードに切り替わります。
習慣改善のテクニックの多くは「工夫」です。
いかにして「習慣と真っ向からぶつからないか」が大切です。
そのため、最強の習慣化テクニックであるIFーTHENプランニングでも、習慣改善には不向きです
具体的なテクニックについて気になる方は 以下の記事をご参照ください
習慣化とは似て非なるもの
♣️同じものと思うなかれ♣️
習慣改善は習慣化と共通するところも多いですが、区別をしなければいけません。
以下に共通点と相違点をまとめておきます。
共通点
- セルフコンパッション（自己受容）が大切 失敗しても自分を責めない
- 習慣についての正しい理解が大切 正しく理解し正しく対処する
- 目標を明確にすべし 意思力だけで解決はしないが、最低限は必要
相違点
- 習慣改善では、IFーTHENプランニングは使うな
- 習慣改善では、真っ向から欲求や誘惑に向き合うな
- 習慣改善では、失敗時の最悪な未来をイメージするのも効果的
習慣改善のコツをまとめると
- 無意識を変えるためには、無意識的行動の流れを把握せよ！
- 意思力で解決せず、工夫して誘惑をやり過せ！
- 目的を明確にしたり、最悪な未来を想定したりして意思力を確保せよ！
具体的なテクニックに関しては以下の記事で解説しています👇
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- 今までの記録をカレンダー形式で確認可能
多くの方へ使っていただけると励みになりますので、使っていただけると幸いです🙇
（使う人が増えてくれば、定期的にアプデもしようかと思います）
